Exercices Renforcements Musculaires

 
 

Exercices détaillés:

Abdominaux droits (Crunchs)
Abdominaux coude-genoux (Crunchs coude-genoux)
Planche classique
Planche latérale
Equerre Allongée
Le Pendule
Battements de jambe Verticaux
SuperMan
Pont
Demi-Pont
Step Up
Squat
Squat sur une jambe
Avion

En fin de Page:
– Burpees
– Squat Jump
– Saut Vertical-Genoux Haut
– Saut Vertical Mains dans le dos
– Saut Vertical sur 1 pied
– Saut sur Marche Avant-Arrière
– Push Up Arrière
– Fentes et fentes sautées

– Position de la chaise

– Le pointeur

  • Abdominaux Droits (Crunchs)

Les abdominaux droit font travailler les 3 types de muscles abdominaux : muscle grand droit, muscle grand oblique et muscle petit oblique.

Position de départ :
– Vous êtes allongée sur votre tapis de sol avec les genous pliés et les mains derrière la tête.
– Vos pieds sont posés à plat sur le sol.

Mouvement :
– Remontez votre poitrine en expirant jusqu’à ce que vos épaules décollent du sol (environ 5 à 10 cm). Ne vous aidez pas de la force de vos bras, utilisez celles de vos abdominaux et de vos hanches.
– Revenez doucement vers le sol en inspirant.

  • Abdominaux coude-genoux (Crunchs coude-genoux)

Position de départ :
Vous êtes allongée avec vos mains derrière la tête et vos jambes tendues, parallèles au sol.

Mouvements :
– En expirant, remontez votre jambe gauche en pliant le genou puis levez votre coude droit de façon à ce qu’ils se rencontrent au centre du corps. Gardez l’autre jambe tendue avec le pied contre le sol.
– Revenez à la position initiale en inspirant et exécutez le même mouvement avec la jambe et le coude opposés.

Muscles impliqués :
le grand droit et les moyens et grands obliques (ensemble des abdominaux).

Conseils :
2 séries de 12 répétitions pour chaque genou.

  • Planche classique 

La planche classique fait travailler l’ensemble des muscles abdominaux (grand droit, moyen et grand oblique).

Position de départ :
– Vous êtes couchée sur le ventre avec vos avant-bras écartés, à plat sur le sol.
– Vos jambes et vos pieds sont serrés.

Mouvements :
– Soulevez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils en gardant votre corps aussi droit que possible.
– Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Muscles impliqués :
muscles abdominaux (grand droit, moyen et grand oblique)

Conseils :
– 1 série de 60 secondes pour un niveau débutant.
– 2 séries de 60 secondes pour un niveau moyen.
– 3 séries de 60 secondes pour un niveau confirmé.

  • Planche Latérale:

Position de départ :
– Vous êtes couchée sur le côté gauche, avec les jambes serrées l’une sur l’autre et la main droite posée sur la hanche.
– Gardez votre buste et votre tête bien droits.

Mouvements :
– Appuyez le poids du corps sur votre avant-bras (le coude doit être directement au-dessous de l’épaule).
– Relevez vos hanches vers le haut en utilisant les abdominaux pour stabiliser le torse. Attention à ne pas retenir votre respiration.

Muscles impliqués :
Abdominaux: moyen et grand obliques (muscles sur le côté du ventre).

Conseils :
– 2 séries de 30 secondes pour un niveau débutant.
– 4 séries de 30 secondes pour un niveau moyen.
– 6 séries de 30 secondes pour un niveau confirmé.

  • Equerre Allongée

Position de départ :
Vous êtes allongée sur votre tapis de sol. Votre bas du dos ne décolle pas du sol et vos jambes sont tendues et serrées. Placez vos mains le long du corps.

Mouvements :
– En gardant les jambes serrées et tendues et le dos plat, soulevez les jambes vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient droites au-dessus des hanches. Les abdominaux dont contractés.
– Revenez en position initiale en abaissant vos jambes doucement et avec contrôle. Vos pieds ne touchent pas le sol pendant l’exercice.

Muscles impliqués :
le psoas iliaque (muscle élévateur de la jambe) et le grand droit, le moyen oblique et le petit oblique (ensemble des abdominaux).

  • Le Pendule

Le pendule fait travailler les moyens et grands obliques (muscles abdominaux latéraux).

Position de départ :
Vous êtes allongée avec les bras tendus en forme de T sur le sol. Vos jambes sont relevées, serrées et tendues avec les pieds fléchis.

Mouvements :
– En expirant, descendez doucement vos deux jambes du côté gauche, sans toucher le sol.
– Votre bas du dos reste collé au sol.
– Revenez à la position initiale en inspirant.
– Exécutez le même mouvement du côté opposé.

Muscles impliqués :
Abdominaux obliques (moyens et grands)

  • Battements de jambes Verticaux

Position de départ :
– Vous êtes allongée sur le côté gauche avec les jambes tendues et les genoux serrés.
– Votre tête repose sur votre main gauche et votre main droite est posée à plat sur le sol, pour vous équilibrer.

Mouvements :
– Serrez votre cuisse gauche en expirant et remontez votre jambe droite pour former un angle à 45 degrés du sol. Maintenez la jambe levée pendant 2 secondes et votre pied fléchi pendant tout l’exercice.
– En inspirant, retournez à votre position initiale. Finissez votre série et changez de côté.

Muscles impliqués :
Face extérieure de la cuisse, obliques.(le vaste externe (face extérieure de la cuisse), le petit et le grand oblique (abdominaux sur les côtés).

  • SuperMan

Position de départ :
– Vous êtes couchée sur le ventre sur votre tapis de sol avec les jambes serrées et tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête.
– Maintenez votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Mouvements :
– Maintenez-vous droite et soulevez simultanément vos bras et vos jambes vers le haut, pour former doucement une courbe.
– Maintenez la position pendant 30 secondes.
– Attention à ne pas retenir votre respiration. Pour rendre l’exercice plus facile, vous pouvez le réaliser en plusieurs étapes en relevant de plus en plus vos bras et vos jambes.

Muscles impliqués :
Lombaires.

  • Pont

Position de départ :
– Vous êtes allongée sur votre tapis de sol avec les pieds à plat et les genoux pliés.
– Appuyez sur vos talons.

Mouvements :
– En expirant, remontez doucement vos hanches en deux temps et en contractant vos fessiers.
– Revenez à la position initiale en inspirant et sans que vos fesses se reposent totalement sur le sol.

Muscles impliqués :
les lombaires, le petit et le grand fessier.

  • Demi-Pont

Position de départ :
– Vous êtes allongée avec les genoux serrés, le pied droit à plat sur le sol et les bras le long du corps.
– Votre jambe gauche est remontée et tendue.

Mouvements :
– Remontez vos fessiers et vos hanches en deux temps et en expirant. Essayez de former une ligne droite avec votre corps.
– En inspirant, revenez doucement à la position initiale.
– Finissez la série et changez de jambe.

Note: Vous pouvez commencer par le faire les deux jambes au sol si c’est trop difficile.

Muscles impliqués :
Tendons, fessiers, mollets, lombaires et quadruples.

  • Step Up

Muscles impliqués :quadriceps, les fessiers, on renforce également les tendons et l’équilibre

Position de départ:
Debout devant un step (ou une solide boîte), genou droit plié et le gauche reste souple.

Mouvements:
En prenant appui sur le pied droit, ramenez le pied gauche à la hauteur du droit en gardant la position debout sur le step (ou la boîte ou une marche d’escalier). Descendez le pied gauche en laissant le droit sur le step. Répétez 15 fois l’exercice de ce côté. Changez de jambe et refaites une série de 15 en laissant, cette fois-ci, le pied gauche sur le step.

  • Squat

    Les flexions des cuisses, aussi appellées squat, font travailler les fessiers et le droit antérieur, le vaste interne et le vaste externe (aussi appelés quadriceps, partie antérieure de la cuisse).

    Position de départ :
    Vous êtes debout avec vos jambes bien écartées et vos pieds pointant droit devant vous.

    Mouvements :
    – En inspirant, abaissez-vous doucement et pliez vos genoux. Votre poids repose sur vos talons et votre dos reste droit. Vos genoux ne dépassent pas la ligne de vos orteils.
    – Si vous sentez une douleur dans vos genoux, descendez davantage sans remonter.
    – Tendez vos jambes en expirant pour revenir à la position initiale.

    Muscles impliqués :
    Quadriceps, fessiers.

  • Squat sur une jambe

Position de départ :
– Votre jambe droite est relevée à quelques centimètres du sol. Votre genou gauche est légèrement plié.
– Placez votre main gauche sur vos hanches.

Mouvements :
– En inspirant, accroupissez-vous le plus bas possible en tendant votre bras droit vers le sol.
– Puis courbez-vous de façon à toucher le sol du bout des doigts.
– Serrez vos fessiers et gardez votre dos droit.
– Remontez en position initiale en expirant.
– Terminez votre série et changez de jambe.

Muscles impliqués :

Quadriceps et Fessiers: le grand antérieur, le vaste interne et le vaste externe (partie antérieure de la cuisse aussi appelé quadriceps), ainsi que les fessiers.

  • Avion

L’avion travaille les fessiers, le dos et l’équilibre.

Position de départ :
Vous êtes debout avec les jambes serrées et les bras le long du corps. Regardez un point fixe sur le sol à 2 mètres devant vous pour garder l’équilibre.

Mouvements :
– Levez votre jambe gauche vers l’arrière en abaissant votre buste vers l’avant. Vos bras sont écartés. Abdominaux contractés, votre dos droit et votre jambe gauche sont parallèles au sol.
– Maintenez la position pendant 3 secondes.
– Effectuez une série avec la même jambe, puis alterner.

Muscles impliqués :
Dos, fessiers.

  • Burpees:
  • burpees
  • JumpSquat:

Vous pouvez les faire avec un médecine ball ou sans, être dynamique, explosif, mouvement continu pendant le set: quand on atterri, on repart aussi tôt.

Medicine-Ball-Overhead-Squat-Jump-622x485

  •  Saut Vertical-Genoux Haut

Jump-GenouxHaut

  • Saut Vertical mains dans le dos

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  •  Saut Vertical sur 1 Pied

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  • Saut sur Marche Avant-Arrière

Capture d’écran 2013-02-14 à 11.37.13

  • Push-Up Arrière

Capture d’écran 2013-02-14 à 11.37.22

  • FENTES
    Peut être fait:
    – en marchant ou statique
    – en montant des escalier
    – avec des poids dans chaque Main
    Le genoux en arrière arrive presque au sol a chaque fente.
    Si effectué en montant un escalier:

A chaque a marche, monté 2×2, baisser le genoux en arriere jusqu’a ce qu’il touche la marche ou presque. Controler la montée et la descente, travail tres musculaire.

  • ft35
  • FENTES SAUTÉS

Fentes sautées2013-05-10 à 17.09.40

  • POSITION DE LA CHAISE

position-de-chaise-1     position-de-chaise-2

Position de départ:

Adossez-vous contre un mur, position comme si vous étiez assis sur une chaise, genoux alignés avec le milieu du pied pour former un angle interne de 90degré au niveau du genou. N’oubliez pas de bien contracter les abdominaux. Les cuisses doivent demeurer parallèles au sol et enligné avec les hanches.

Variante plus difficile (2ième photo):

Allongez l’une de vos jambes droit devant max 10 sec. Contraction importante des cuisses et des abdominaux car il faut maintenir votre bassin à la même hauteur.

Muscles impliqués: cuisses, mollets, ceintures abdominales

À genoux et les mains au sol à la verticale des épaules, la tête et le cou formant une droite avec le dos. Levez un bras et la jambe opposée simultanément. En soulevant la jambe, évitez toute rotation du bassin. Gardez les hanches bien centrées et contractez les muscles du tronc pour garder l’équilibre. Tenez la position pendant minimum 5 à 10 secondes, puis reprenez la position de départ.

 

  • Le pointeur: 
  •  

le pointeur

À genoux et les mains au sol à la verticale des épaules, la tête et le cou formant une droite avec le dos. Levez un bras et la jambe opposée simultanément. En soulevant la jambe, évitez toute rotation du bassin. Gardez les hanches bien centrées et contractez les muscles du tronc pour garder l’équilibre. Tenez la position pendant minimum 5 à 10 secondes, puis reprenez la position de départ.
  • Cercle jambes tendues

Capture d’écran 2013-08-02 à 10.56.09

  • Assis sur le plancher, les jambes tendues devant à une hauteur de 30 cm du sol et en appuie sur tes coudes. Gardes le bas de ton dos bien en contact avec le sol et engage tes abdos pour soulever tes jambes et faire des demi-cercles. En alternant tes pieds… au-dessus, en dessous. 
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