Éducatifs Vélo

Les différents exercices utilisés lors des entrainements de vélo: Éducatif à 1 jambe,  Super Spin, Quadrant, Force

  • Éducatif à une Jambe

Pédalier avec une seule jambe pour une durée définie.

Objectifs
– Travailler à éliminer les points morts lors du pédalage (point mort haut et bas).
– Obtenir donc un pédalage beaucoup plus fluide et efficace.
– Améliore la coordination du mouvement

Notes:
– la jambe qui ne pédale pas peut être mise sur le coté, ou sur la base du Trainer en arrière
– Cet exercice est plus simple à exécuter sur un Home Trainer (sécurité)
– La cadence est autour de 80 rpm
– Si vous entendez un « toc » a chaque tour lorsque votre pied rencontre un point mort, ceci est un signe que vous devez travailler activement cet exercice (manque d’efficacité et de coordination)
– Travailler l’Exercice en différentes positions: si vous n’êtes pas capable de le faire en position aéro, alors vous perdez en efficacité ce que vous gagné en aéro !
– A l’extérieur ou pour les débutants on peut faire l’exercice en gardant les deux jambes clippés, mais en faisant travailler uniquement une jambe.
– Cet exercice fonctionne moins bien sur les vélo de Spinning équipé d’une roue d’entrainement à forte inertie.

Vidéo à venir

  • Super Spin

Mouliner aussi vite que possible à une vitesse très facile (ou sur plate) SANS sauter sur la selle.

Objectif: Améliorer la technique de pédalage, l’efficacité du mouvement et l’économe d’énergie.

Description:
– Intervalles de 15s à 1 minute
– Augmenter la cadence tant qu’on ne saute pas sur la selle (=maxRPM)
– Intervertir avec des intervalles à cadence normale ou à cadence plus lente  (travail de « Force »)

Vidéo à venir.

  • Le Quadrant (ou Cadran)

    Velo-cadran

Objectif: séparer le cycle de pedallage en 4 quart afin de mieux prendre conscience des différentes phase du pédalage et d’optimiser chaque moment.

Description:

« Découper votre cycle de pédalage en 4 quadrant
– Haut =11h a 2h
– Descente = 2h a 5h
– Bas = 5h a 8h
– Montée= 8h a 11h

– Pendant sur des intervalles de 30s successif, focuser sur un quadrant précis, avec une seule jambe
– Exemple sur un Set de 4min:

30s focus Jambe droite en Haut (imaginer Kicker un ballon)
30s focus Jambe gauche en Haut
30s focus Jambe droit en Descente
30s Focus jambe gauche en descente
30s Focus jambe droite en Bas (imagine gratter le sol)
30s Focus Jambe gauche en Bas
30s Focus Jambe droite en Montée
30s Focus Jambe gauche en Montrée

  • Force

Exercices à basse cadence.

Objectif:
– Développement de la Force musculaire,
– Développement des capacités à « grimper »
– Prise de conscience des muscles spécifiques recrutés quand on Pousse + tire sur les pédales.

Description:
Les exercices de Force se font à un cadence plus basse que celle habituelle.
– On vise des cadences de 45 à 70RPM.
– Les intervalles varient de 1min à 10min.
– L’effort en terme de puissance peut aller au niveau de votre Z4 (pace TT 40k ou FTP), soit 75% de votre PAM.
Dans la majorité des cas, nous rechercherons toutefois a contrôler l’effort au niveau Cardio en le maintenant a un niveau « confortable):
c’est un exercice Musculaire et non Cardio.
– Penser surtout à bien pédaler en étant relax du haut du corps: surtout pas crispé.

Attention: en cas de problème aux genoux faire bien attention avec ces exercices qui les sollicitent plus que d’habitude.

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