Course à Pied

  • Zones d’entrainement Course à Pied

  • VMA: (Vitesse Maximale Aérobie)

Pour ceux qui utilisent la VMA comme point de repère pour vos zones:

Z1= en bas de 70% VMA
Z2 = 70 à 80% VMA
Z3= 80 à 85% VMA
Z4= 85 à 95% VMA
Z5 = 95 à 100% VMA

  • Fartlek:
    Faire des intervalles au feeling, en choisissant des points de reperes pour demarer et arreter les intervalles par rapport a l’environnement: par exemple ca peut etre: « j’accélere jusqu’a rattraper la personne en bleu », ou bien jusqu’au prochain Sapin, etc…
    L’intensité est laissé a ta discression, et est a varier suivant la durée de l’intervalle choisi, de meme que le temps de recuperation. AMUSES TOI 🙂
  • Strides:
    Accelerations de 10 a 30 secondes, tu acceleres jusqu’a finir presque en sprint.
    On veut développer une foulée DYNAMIQUE
    Pendant ces accélérations, tu cours tres dynamique, avec les bras et en aterrissant bien sur la plante des pieds.
    Repos=1min entre ces accélérations
  • Neg Split (Negative Split)
    Partir le Chrono à un point de repère précis, et faire un aller/retour:
    Le but est de faire demi tour a un certain point, et de se rendre au point de départ, mais en moins de temps que vous avez mis a l’aller:
    Exemple:
    – sur un « Neg Split 10, 5:30-4:30 »:
    Partir en Z2 relax et de revenir environ en Z3 sur ce set.
    Temps total: 10min, réparti:  5:30 aller (Z2)- 4:30 retour (Z3)
    – Un « Neg Split 20, 11-9 »:
    Temps total: 20min, réparti: 11min aller (Z2) – 9min retour (Z3)
  • Technique: Courir en Cote

Pourquoi s’obliger à courir en côtes et à quoi ça sert?

– Effectuer un renforcement spécifique sur les jambes

-Travailler l’attitude de course et l’efficacité de la foulée

Comment s’entrainer en côtes:

  1. Il faut maintenir le même niveau d’effort tout au long de la montée, n’essayez d’attaquer la côte en durcissant le pace. Cela va donc avec un ralentissement léger de la vitesse, un racourcisssement de la foulée, et une augmentation de la cadence  (si vous arrivez tout essouflé en haut de la colline, c’est que vous partez trop fort).

  2. Concentrez vous sur votre technique et position:  Servez vous de vos bras en les bougeant d’avant-arrière (pas de gauche à droite) mais n’exagérez pas l’amplitude du balancement. Gardez les coudes à 90 degrés. Gardez le dos droit et fort, ne pas se pencher trop en avant, vos abdominaux doivent travailler à vous maintenir dynamique. Pensez à la position de votre tête, regardez loin et non vos pieds!!! Relâchez le haut du corps, épaules et cou.

  3. On veut une foulée courte et rapide qui va de l’avant. Trouvez un compromis entre le travail musculaire et la conservation d’une amplitude de foulée optimale.
  4. En approchant du sommet de la coline, reprendre progressivement une foulée classique, si vous n’etes pas  dans le rouge, c’est la que vous allez passer vos concurrents 🙂
  5. En descente: ne pas trop allonger votre foulée: pensez vous en avant, et reduisez la longueur de votre foulée, essayez d’atterrir sur votre plante des pieds: limitez l’effort que vous utilisez pour “frener” il vaut mieux se servir de la gravité pour aller plus vite 🙂 (vitesse gratuite !)


Voir cette video par Mark Allen:


  • Set de Marches (Escaliers)

Le but de ces exercices est de travailler votre Force ainsi que votre Coordination + Cardio et Core.
Si vos marches sont trop courte, redescendre entre chaque reperition, mais ne pas prendre de temps de repos.
Ne negligez pas les set 1×1, c’est plus dur sur le cardio et sur la coordination que les set 2×2 si c’est bien executé.

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