Blessures fréquentes

Bandelette ilio-tibiale… maux fréquents des coureurs et cyclistes

Les muscles fessiers (grand et moyen glutéal) sont accrochés à la bandelette ilio-tibiale. Lorsque ces muscles se contractent ils tirent sur la bandelette et maintiennent vos hanches et genous en ligne. La bandelette a un role de stabilisateur lateral du genou lorsqu’on est en appui sur une jambe.

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Un rôle de stabilisateur!

Symptômes du problème :

Douleur qui se situe habituellement sur la face latérale du genou au niveau de la protubérance osseuse externe. Cette douleur de type brûlure peut, dans certain cas, irradier en latéral de la cuisse.

Les causes possibles:

  • Parfois il s’agit seulement un manque de souplesse
  • Un surentrainement (trop de kilo en peu de temps)
  • Entrainement en côte/descente (le muscle glutéal moyen absorbe une charge importante en descente, on parle de 220% du poids du corps)
  • Mauvaise chaussures (ou trop usagées)
  • Mauvaise foulée en course (ex:attaque du talon)
  • Pédaler avec les genoux trop vers l’intérieur ou l’extérieur
  • Mauvais ajustement des cales/pédales de vélo

Traitement en phase aiguë:

  • Repos sportif (éviter la sollicitation des membres inférieurs, la natation est permise avec un pull-boy)
  • Anti-inflammatoire sur recommandation d’un professionnel de la santé
  • Glace local 15 min à la fois (aux 2h ou au moins 3 fois par jour)
  • Physiothérapie

Prévention de récidive :

  • Assouplir la bandelette avec le «foam roller»… À VOS ROULEAUX!!
  • Rester progressif dans ses entrainements… (ex: respecter une augmentation de volume de 10% maximum par semaine.)

**Si les muscles fessiers (moyen et grand) ne sont pas assez forts, vos hanches et genoux peuvent légèrement pivoter. Ce qui provoque le frottement de la bandelette ilio-tibiale sur la partie postérieure du fémur, et provoque l’inflammation.

Pour éviter ce frottement, vous devez renforcer vos hanches.**

Exercices de renforcement grand et moyen fessiers (voir le nombre de séries dans chaque encadré)

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Exercice 1 muscle fessier – Step
Position de départ : Un pied sur une marche/step et l’autre pied plus bas.
Mouvement : remontez la jambe opposée afin que son pied se retrouve à la même hauteur que l’autre. Le bassin doit se trouver bien à l’horizontal et le haut du corps ne bouge pas. répéter 2-3 séries de 10

exercicePont

Exercice 2 muscles fessiers – Pont
Position de départ: Allongez-vous sur le dos. Vos jambes sont pliées à 90°, les pieds posés à plat sur le sol. Placez vos bras le long du corps.
Mouvement: poussez les fesses vers le haut. Les omoplates et la tête doivent rester fixées au sol. Le dos est droit et les abdominaux sont contractés.
Restez dans cette position 5 sec et levez une jambe genou tendu pour augmenter la difficulté.
Faire 2-3 séries de 20

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Exercice 3 Muscle Fessier (allongé)
Position de départ : couché sur le côté, tronc aligné avec la cuisse, pas de rotation du pied et tête allongée sur le tapis.
Mouvement : Montez la jambe en position horizontale (en 1 seconde), maintenir cette position 2 secondes puis freiner la descente de la jambe jusqu’à la position initiale.
Répéter 2-3 séries de 20 selon votre forme

 

 

LES ÉTIREMENTS:

DSC_5076 copie

     étirement de la bandelette et des muscles abducteurs:
– Croiser jambe gauche devant l’autre genou légèrement fléchi puis se pencher vers la gauche jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti. Maintenir 30 sec

 

étirementFessiers

Tirer doucement le genou vers la poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement au niveau des hanches/fessiers. Maintenir 30 secondes

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