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Triathlon: Maximiser l’entrainements hivernal

Comment tirer profit au mieux des particularités de l’hiver québécois pour optimiser votre entrainement ?
Article original de Bart Rolet, Entraineur certifié Triathlon Canada, paru dans le webzine gratuit 10-21-42km du mois de Février 2015, disponible en ligne ici 

Aujourd’hui les amateurs de sport d’hiver ne manquent pas d’options : course en raquettes, ski de fond, fatbike, home trainer, …
Pas toujours facile de s’y retrouver et de savoir ou mettre son énergie quand l’objectif principal est de réussir sa saison de triathlon.

Voici quelques grandes lignes pour vous aider dans vos choix.

  • Adapter votre planification:personnalisation !
    La séquence de périodisation “classique” : base foncière, préparation spécifique, vitesse et enfin compétition est difficilement applicable au Québec. Pour un objectif en juin, il faudrait alors faire vos longues sorties de vélo en plein février/mars.
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    Optez pour une planification adaptée et personnalisée.
    Les solutions sont nombreuses : rien ne vous empêche par exemple de faire un travail de puissance en vélo sur des sessions courtes de type ‘’home trainer’’ tout en travaillant votre endurance en course à pied. Vous ferez l’inverse au printemps : profitant de la belle température pour enchainer les longues sorties en vélo et utiliser les courses printanières (5k à 21k) comme motivateur pour votre travail en VMA !
  • Focuser: Un point à la fois !
    Concentrez-vous sur vos points faibles pendant des périodes de 1 à 2 mois: cela vous permet d’éviter la lassitude, les blessures et de ne pas trop débalancé votre entrainement. Cela peut être un sport en particulier, ou un aspect spécifique d’une discipline (par exemple développer votre force en vélo si vous avez du mal à monter les cotes).
  • Nager plus : juste des avantages !
    Les piscines disposent d’horaires fixes, il est donc facile de prévoir votre emploi du temps (tempête de neige ou non), la constance étant une des clefs du succès.

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    Le volume d’entrainement baisse sensiblement en hivers avec la coupure du vélo extérieur, ajouter une ou deux session de natation ou augmenter leur distance vous permettra de maintenir une base foncière.
    IMG_2856 Le travail en intervalles et sans impacts ajoute en plus de la qualité qui payera dans les autres sports le printemps venu.
  • Le home trainer  -> Efficacité !IMG_3147
    Il offre de nombreux avantages en terme d’efficacité :
    – Précision : les nouveaux systèmes avec watts vous permettent de faire un entrainement très précis
    – Simplicité : -30 dehors ? Une grosse tempête ? Peu importe, il suffit de monter sur le vélo (et d’allumer la tv)
    – Gain de temps : en 1h vous faites à peu près l’équivalent d’un entrainement d’1h30 sur la route
    – Qualité : avec un plan d’entrainement précis qui répond à vos besoins et objectifs, vous êtes certain d’améliorer votre niveau.
  • Courir l’hiver -> Tapis ou non?
    Tout comme le home trainer, le tapis permet un entrainement efficace.CourirHivers Attention cependant aux impacts très répétitifs (pas de variation du terrain) sur les blessures.
    Notez également que la foulée est modifiée par l’effet d’entrainement.
    Même si vous n’êtes pas un adepte du froid, essayez de maintenir votre session longue à extérieur (si les conditions le permettent).
  • Gardez les choses simples : gage de constance
    si vos déplacements, votre horaire ou votre setup sont trop compliqués vous manquerez de constance très rapidement.
  • Un sport à la fois : mais à 100%
    Oubliez les enchainements ou ‘’bricks’’ en hiver. Vos sessions sont plus courtes en générale, donc maximiser les chances de créer une amélioration dans un sport à la fois. Vous aurez le temps au printemps de pratiquer les enchainements.
  • Le ski de fond ou autres sports cardio d’hiver (raquettes, patins, fat bike, …) : Profitez de l’hiver !
    Idéalement vous pouvez pratiquer ces sports en zone d’endurance, afin de travailler votre base aérobique. Ils peuvent également servir à améliorer votre VMA si vous les pratiquez de manière plus intensive, mais ils seront moins spécifiques.
    SportHiversL’accumulation de fatigue engendrée par des séances à haute intensité vous laissera moins d’énergie pour les séances clefs dans vos entrainements spécifiques.IMG_3402

    Profitez de l’hiver pour jouer dehors et allez y avec des amis qui ne sont pas forcément (ou surtout pas) « triathlètes ».
  • Les séances de groupe : la solution anti-déprime
    Excellentes pour la motivation elles permettent de garder l’aspect social du sport et de pousser souvent plus fort qu’on le ferait.
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    Le regard d’un coach durant ces séances est également un « plus ». Essayez de trouver des séances spécifiques au triathlon dans les 3 sports.
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  • Le spinning : pas plus qu’un crosstraining
    Les séances de spinning traditionnelles offertes par les gym ou les boutiques sont de bons crosstraining pour améliorer votre cardio, mais ne comptez pas vraiment augmenter votre niveau en vélo avec ce type d’effort.
    C’est un peu comme se pratiquer au badminton quand on est un joueur de tennis : le matériel et les mouvements sont assez semblables mais très différents à la fois.
    Favorisez des séances sur votre propre vélo ou sur un vélo qui n’aura pas l’effet d’entrainement que possèdent les systèmes de spinning.
  • Le hockey et le ski Alpin : un plaisir maitrisé
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    Si vous devez faire un entrainement « triathlon » le même jour, adaptez le niveau et faites le avant votre activité hivernale.
    Ainsi, votre corps sera en état d’enregistrer le travail que vous lui demandez de faire.
  • Les compétitions hivernales : Réservé à un public averti.
    Ski de fond, pentathlon, triathlon d’hivers, courses en raquettes, etc…
    Les choix sont de plus en plus nombreux en hiver.
    Ils ont l’avantage de vous motiver et de réponde au besoin de compétition des plus affamés. Ils ont aussi un coté social très attirant.
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    Attention à ne pas trop en faire non plus : il y a les risques de surentrainement, de blessures (avec un cardio plus au haut que la technique), mais aussi un essoufflement général qui peut arriver vers la fin de l’hiver (au moment où vous devez être à 110% pour attaquer la nouvelle saison).
    Enfin, d’un point de vu plus social, votre famille et vos amis vont vous supporter cet été pour les compétitions et les gros entrainements, l’hiver est peut être le temps de garder ça plus relax et d’éviter les samedi soirs “carbo-load” et les réveils à 4h le dimanche de la course.
  • Les camps d’entrainement  dans le sud: un vrai boost
    Qui ne rêve pas de partir une semaine au soleil entre mi-février et avril?! ! Les offres ne manquent pas, profitez en !
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    Les camps d’entraînement vous permettent de bâtir une bonne base foncière, surtout si vous n’êtes pas un adepte du home trainer. Prévoyez une semaine de récupération en revenant pour en tirer un profit maximum.

L’hiver nous offre ainsi de multiples possibilités mais n’oubliez pas que votre pic de forme doit de situer en étéIMG_1421 Cette saison hivernale est un bon moment pour réduire votre volume hebdomadaire, et ainsi donner plus de temps à votre entourage et à votre corps pour refaire le plein d’énergie.

Profitez de l’aspect social des sports d’hiver et rappelez-vous que le plaisir et la santé sont sans doute les raisons principales qui vous poussent à pratiquer le triathlon et le sport en général.

Article original paru dans le webzine gratuit 10-21-42km du mois de Février 2015, disponible en ligne ici 

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